Wie viel Kalorien brauchst du am Tag, um dich und dein gestilltes Baby gesund durch die ersten Monate zu bringen? Diese und weitere Fragen zum Thema Kalorienbedarf und Kalorienverbrauch in der Stillzeit klären wir in diesem Artikel.
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Illustration: Ken Tackett / shutterstock.com
Für Eilige starten wir mit den wichtigsten Fakten und dann folgen die ausführlichen Infos.
Los geht’s!
Das Wichtigste vorweg: Die schnelle Zusammenfassung
Wenn du keine Zeit hast und nur das Wichtigste wissen willst, lies nur die folgenden Punkte.
❶ Der Kalorienbedarf von Säuglingen wird meistens in „Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht“ angegeben. Neugeborene brauchen 100-120 Kalorien pro Kilogramm pro Tag, ältere Säuglinge eher um die 80 pro Kilogramm pro Tag.
❷ Ein Baby braucht also etwa 400 – 700 Kalorien, um zu gedeihen: Kleine Neugeborene eher 400, ältere, schwerere eher 650 kcal oder sogar etwas mehr.
❸ Der Kaloriengehalt der Muttermilch schwankt von Mama zu Mama und auch von Mahlzeit pro Mahlzeit, beträgt aber im Durchschnitt etwa 65-70 Kalorien pro 100 Milliliter. Babys benötigen also etwa 500 – 1000 Milliliter Muttermilch, je nach Alter und Körpergewicht.
❹ Der Kalorienbedarf für dich als Frau hängt von deinem Alter, deinem Gewicht, deiner Körpergröße und deinem Aktivitätsgrad ab. Du solltest aber nicht weniger als 1500, besser 1800 Kalorien täglich zu dir nehmen, um nicht zu stark abzunehmen und um sicher genug Milch für dein Baby zu bilden.
❺ Offizielle Empfehlungen lauten, dass eine Stillende etwa 500 Kalorien zusätzlich pro Tag zu sich nehmen sollte. Mehr braucht es wahrscheinlich nicht, weil eine Stillende auch auf „Reserven“ aus der Schwangerschaft zurückgreifen kann – durch Stillen abzunehmen ist also ganz normal.
❻ Du musst keine Kalorien zählen: Iss einfach so, wie du Hunger hast. Wenn du zu schnell abnimmst (mehr als 2 Kilo pro Monat) oder dein Baby nicht gut zunimmt, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass du zu wenig isst.
Und jetzt zu den ausführlicheren Erläuterungen, wenn du Lust hast 🙂
Wie viele Kalorien braucht dein Baby?
Um herauszufinden, welcher Kalorienbedarf sich für dich in der Stillzeit ergibt, sollten wir uns erst mal fragen, wie viel Kalorien dein Baby benötigt und wie viel in der Muttermilch enthalten sind.
Babys wachsen
Natürlich können wir nicht nur von „einem Baby“ sprechen, wenn wir uns fragen, wie viel Kalorien es täglich braucht. Denn ein Baby kann ja ein 3 Kilo schweres Neugeborenes sein, oder ein 8 Kilo schwerer Säugling von vier Monaten. Klar, dass die unterschiedliche Mengen brauchen.
In der Kindermedizin spricht man bei Mengenangaben meistens in „Menge pro Kilo“. So werden Medikamente berechnet, aber eben auch der Kalorienbedarf.
Neugeborene bis 2 Monate alte Kinder brauchen demnach etwa 100-120 Kalorien (kcal) pro Kilo und pro Tag. Das entspricht also bei einem vier Kilo schweren Kind etwa 400-480 Kalorien.
Zwischem 3 und 4 Monaten brauchen sie etwa 95 Kalorien pro Kilo pro Tag, wiegt dein Baby 6 Kilo, dann braucht es also etwa 570 Kalorien.
Ab dem 5. Lebensmonat werden etwa 82 kcal pro Kilo pro Tag benötigt. Bezogen auf das Körpergewicht braucht es also weniger, um zu gedeihen. Wiegt dein Baby allerdings 8 Kilo, braucht es etwa 650 Kalorien pro Tag, also insgesamt mehr. (Quelle für diese Beispiel-Berechnungen).
Das alles sind natürlich nur Richtwerte – manche Babys brauchen weniger, manche mehr, um zu gedeihen. Wichtiger als den genauen Bedarf und die exakte Aufnahme zu kennen ist, dass dein Baby (nachdem sie in den ersten Tagen etwas Gewicht verloren haben), stetig zunimmt und etwa auf seinen Perzentilen bleibt.
Foto: lunamarina/shutterstock.com
Kaloriengehalt der Muttermilch
Deine Muttermilch ist perfekt darauf abgestimmt, deinem Baby die nötige Energie, Nährstoffe und viele weitere gesunde Stoffe zu liefern.
Der Kaloriengehalt der Muttermilch kann nicht ganz genau angegeben werden – er ist unterschiedlich von Mama zu Mama, aber auch bei einer einzigen Mama schwankt er teilweise erheblich, je nachdem, wieviel Fett sich gerade darin befindet. Es gibt sogar Hinweise dafür, dass die Mütter von Jungs höherkalorische Milch produzieren, als die Mütter von Mädchen.
Verrückt, oder?
Trotzdem, würde man einen Durchschnitt bilden aller Mütter zu allen Tageszeiten – man würde etwa auf eine Kalorienzahl von etwa 65-70 Kalorien pro 100 Milliliter.
Das heißt:
Die meisten Babys im ersten Lebensjahr brauchen mindestens 550 bis zu einem Liter Muttermilch, wenn sie ausschließlich gestillt werden. Wie gesagt: Das ist nur eine Annäherung, jedes Kind ist anders.
Trotzdem wissen wir jetzt: Ein Baby braucht etwa 400-650 Kalorien am Tag, wenn es ausschließlich gestillt wird. Und irgendwo muss diese Energie ja herkommen, die du in die Muttermilch „einbaust“: Aus deiner Nahrung.
Wie viel braucht eine Frau?
Wieviele Kalorien eine Frau pro Tag braucht, ist unterschiedlich. Es kommt auf das Alter an, auf das Gewicht, die Körpergröße und die tägliche körperliche Aktivität.
Es gibt einige Rechner im Internet, die dir deinen Grundumsatz – das heißt das, was du verbrauchst, um deine grundlegenden Lebensfunktionen (Denken, Atmung, usw.) aufrecht zu erhalten – sowie deinen Bedarf abhängig von der körperlichen Aktivität berechnen.
Angenommen du bist 30, wiegst 60 Kilo, bist 168cm groß und gehst in der Stillzeit viel spazieren, hast du einen Grundumsatz von etwa 1350 Kalorien pro Tag, durch dein Aktivitätslevel aber einen Bedarf insgesamt von fast 2500 Kalorien.
Auch diese Werte unterliegen starken individuellen Schwankungen und lassen sich nicht ganz genau berechnen. Wie viel gehst du wirklich spazieren? Hast du einen Bürojob, gehst aber auch Joggen? Und so weiter. Vielleicht hast du auch einen größeren Grundumsatz, als der Durchschnitt.
Und wenn du mal weniger isst, als deinen Grundumsatz, wirst du nicht gleich tot umfallen, sondern erstmal deine „Reserven“ angehen – also abnehmen.
Wie viele Kalorien muss also eine Stillende zusätzlich zu sich nehmen?
Wir könnten jetzt sagen: Dein Baby braucht 450 – 600 Kalorien am Tag, also isst du einfach so viel zusätzlich. Du brauchst 2000 Kalorien am Tag? Dann iss jetzt einfach 2500.
Ganz so einfach ist es aber nicht.
Zunächst muss die Mama nicht nur die Energie bereitstellen, die die Muttermilch selbst beinhaltet – sie muss auch noch die Energie aufwenden, die Muttermilch herzustellen. Um einen Liter Muttermilch zu bilden, braucht sie so insgesamt etwa 960 KalorienQuelle. Da kommen, gerade bei älteren Säuglingen, durchaus mehr als 450-600 Kalorien zusätzlich herum.
Nun schafft es dein Körper durchaus, auch mit weniger klarzukommen: Denn dass du in der Stillzeit abnimmst, ist normal und auch sinnvoll. Die Reserven, die dein Körper in der Schwangerschaft aufgebaut hat, werden langsam wieder abgebaut, sodass viele Frauen nach einem Jahr wieder zurück auf ihrem Normalgewicht sind. Nur zu schnell sollte das Abnehmen nicht gehen.
Empfehlungen von offizieller Seite (z. B. Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfehlen eine zusätzliche Zufuhr von etwa 500 Kalorien am Tag, um einerseits dein Baby mit ausreichend Milch zu versorgen und andererseits nicht zu schnell abzunehmen. Auch das ist ein „Ungefährwert“ und hängt von dir und deinem Baby ab.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Frauen mindestens 1500 bis 1800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollten, um Milch in ausreichender Menge produzieren zu können, sonst droht die Milch weniger zu werden. Dabei werden allerdings die meisten Frauen recht stark abnehmen, was Probleme mit sich bringen kann. Das ist also wirklich das absolute Minimum.
Muss ich jetzt Kalorien zählen?
Nein, sicher nicht.
Stattdessen empfehlen wir dir ein ganz pragmatisches Vorgehen:
- Iss nach Hunger. Dein Körper reguliert schon ganz gut selbst den Appetit auf das, was er braucht. Fühlst du dich hungrig, iss etwas. Iss auch ruhig nach Lust und Laune: Zwar ist es natürlich für dich gesünder, ausgewogen und reichhaltig zu essen, aber du musst dir keine Sorgen um schlechtere Milchqualität machen, weil du mal Lust auf eine Tiefkühl-Pizza hast.
- Halt dein Gewicht im Blick: Es ist normal, wenn du bis zu 2 Kilo pro Monat abnimmst in den ersten Lebensmonaten deines Babys. Viel schneller sollte es aber nicht gehen – vielleicht isst du zu wenig. Gleichzeitig kann es auch sein, dass du sogar weiter zunimmst. Das ist auch erstmal nicht schlimm, vielleicht bist du einfach mehr zuhause als sonst, hast aber vermehrt Appetit.
- Halt dein Baby im Blick: Dein Baby sollte sich in etwa an seinen Perzentilen entlang bewegen und stetig zunehmen, im Schnitt über einen längeren Zeitraum etwa 30 Gramm pro Tag (in den ersten Monaten). Hat es mindestens vier volle Stuhlwindeln pro Tag, entspannt sich nach dem Trinken und ist gut drauf, gibt es wenig Anlass zu glauben, dass zu wenig Milch produziert.
Kleiner Service: Kalorienübersicht einiger Lebensmittel
Um dir die Einschätzung doch ein bisschen zu erleichtern findest du hier eine Tabelle mit einigen zufällig ausgewählten Lebensmittel und wie viel du davon essen müsstest, um auf 500 Kalorien zusätzlich zu kommen.
| Lebensmittel | kcal / 100 Gramm | um 500 kcal aufzunehmen |
| Walnüsse | 654 | 76g |
| Apfel | 52 | 960g |
| TK-Pizza | 215 | 232g |
| Nudeln (gekocht) | 156 | 320g |
| Milch | 54 | 925g |
| Hafermilch | 45 | 1100g |
| Hummus | 166 | 301g |
| Eier | 155 | 322g |
| Rinderfilet | 325 | 154g |
| Räucherlachs | 117 | 427 |
| Olivenöl | 884 | 56g |
| Chips | 525 | 95g |
| Vollkornbrot | 313 | 159g |
| Banane | 89 | 561g |
- Marke: Graefe und Unzer Verlag
- Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle: Neuausgabe 2020/21
Fazit
Ein Baby nach den ersten Lebenstagen braucht etwa 400, ältere Babys bis zu 650 oder gar noch mehr Kalorien am Tag.
Du brauchst allerdings nicht so viel zusätzlich zu essen: Dein Körper bedient sich an seinen in der Schwangerschaft aufgebauten Reserven. Etwas abnehmen ist normal.
Mindestens 1500, besser 1800 Kalorien pro Tag sollten es für dich schon sein, wenn du einen aktiven Lebensstil auch mit Baby hast, sogar deutlich mehr. Insgesamt reichen wahrscheinlich etwa 500 kcal mehr, als du selbst brauchst, um dein Baby gesund und prächtig aufwachsen zu lassen, ohne dass du selbst zu stark abnimmst.
Quellen
Mohrbacher, Breastfeeding Answers – A guide for helping families, 2. Auflage 2020
Wambach, Spencer, Breastfeeding and Human Lactation, Jones & Bartlett Learning, 6. Auflage 2021
Lauwers, Swisher, Counseling the Nursing Mother – A Lactation Consultant’s Guide, Jones & Bartlett Learning, 7. Auflage 2021
Weitere Quellen sind im Text verlinkt
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